水分補給の3つのタイミングとその摂取量

暑くなってきましたね!

まだ梅雨はあけておりませんが、気温は間違いなく

夏に向けて上昇していっております。

 

スポーツをやっている方々にとって

この気温の上昇は真面目に向き合わなければならない問題だと思われます。

 

というのも当たり前ですが気温が高ければそれだけ人間は汗をかくのです。

その際、体から抜けていくのは水分だけではありません。

 

今日はATCとして、アメリカのスポーツ現場でスタンダードになっている水分の取り方をご紹介していきたいと思います。

 

まず初めに…

なぜ運動中に汗をかくのか?

という根本から始めましょうか…

 

まあ細かい理由を上げたらきりがないのかもしれませんがまずは…

体温調節!

これでしょう。

 

体内から水分を出し、その水分が蒸発する際の気化熱で体表の温度を下げていく…

体温が上がりっぱなしでは体は困るのです!

なので体は必死に汗をかきます。

 

しかし必死に汗をかき続け体温の調整を行ったはよいものの、

摂取量が十分でなく体の水分が少なくなってくると以下のような症状が起きてきます。

脱水率

脱水量

症状

1-2 %

360~720ml

体温の上昇、のどの渇き

3%

1080ml

運動能力の低下

5%

1800ml

熱痙攣、悪寒、吐き気、脈拍増加、

6-10%

2160~3600ml

消化器官障害、熱疲労、頭痛、めまい

10%以上

3600ml以上

熱中症、幻覚症状、高体温、発汗停止

※体重60㎏の方で計算

 

これを見てわかる通り、1リットル脱水したあたりから体のパフォーマンスは

徐々に低下していき2リットル手前でもう運動どころではなくなります。

 

しかしこれでまず注目することは、一番最初の段階の360~720㎖を脱水した際に起きる症状にのどの渇きがある点だと僕は思います。

 

これは、ある程度脱水した状態でないと体は喉の渇きを感じないということです。

故にのどの渇きを感じてしまう状態というのは、次の段階である

運動能力の低下に近い状態まで来ているということなのです。

 

これを避けるべく運動の最中はもちろん運動の前後にも十分な水分補給が必要となります。

 

目安としては以下の通りです。

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体が水分を吸収する速度には限界があり、

一気に大量の水を飲んでも思ったほどの効果は得られません。

 

したがって運動中は15分毎を目安に水分を摂取していただき、

運動後は体重をはかれる環境があれば体重の減少量に応じて

水分の摂取が必要になります。

 

これから夏に入るにあたり、熱中症などには十分に注意する必要が出てきます。

運動指導のプロが管理していても熱中症などから選手を完全には守ることは難しいく、ましてやプロではない人間が指導を行っている中高の部活レベルならばなおさらです。

 

オリンピックを来年に控え、スポーツへの関心も高まってきています。

その影響で新しくスポーツを始める子供たちも多いでしょう。

 

指導者の方は選手の命を預かっているという認識をもち、

来る夏に向け、最低限の水分補給の知識は持っておくべきだと私は考えます。