なぜ加齢で筋力が落ちるのか!?

29歳…そろそろ若者を名乗れなくなってきているATCのだびでです。

 

今回は普段ガッツリトレーニングをやっているアスリートやトレーニーのための情報ではなく年齢が上の方向けの情報となります。

 

まず初めに加齢とそれに伴っておこる筋力の低下についてすこし触れていきたいと思います。

 

といっても私に言われずとも加齢とともに筋肉の量が徐々に減っていくというのは説明しなくても実感している方はたくさんいると思います。

 

それにはいろいろな理由があるのですが、一つの大きな理由としてプロテインを摂取した際、体が筋肉を合成しようとする機能が低下しているということがあげられます。

というのは基本的にプロテインたんぱく質)を摂取すると体がそれに反応して筋肉を作ろうとします。

ですが年を取るとそのプロテインに対する感受性が低下してしまい、若いときほど

筋肉の合成が行われなくなってしまうのです。

 

その失われた感受性を取り戻す一つの方法として

Resistance Trainingがあげられます!

まあぶっちゃけると筋トレですね(笑)

 

というのも、体に筋肉の合成を促すきっかけは大きく二つあるとされていて、

1つ目は先に紹介した食事で2つ目が筋トレだからです。

 

なので年を取るにつれて下がっていく感受性を筋トレで活をいれていくという方法を取らないと筋肉はどんどん落ちていってしますということです。

しかしそれでも若い年代の感受性にはとどかないのでプロテインの量は多めに取る必要はございます。

 

ある研究によると若年層の被験者は運動後20gのプロテイン摂取で十分な筋肉の合成が行われたのに対して、高年齢層の被験者は35gのプロテインでやっと同程度の効果が得られたとの結果が出たそうです。

 

しかしながら35gって別にそこまで多いわけではないんです。

その理由を少し説明させていただきます。

 

まずプロテインたんぱく質)は体にとって必要不可欠な栄養素であり、普段の食事から積極的に摂取していただきたい3大栄養素の一つであります!知ってました?

 

なぜならば水や脂肪を除き、私たち人間の体はプロテインで構成されているといっても過言ではないからです!あなたの筋肉、骨、臓器…ありとあらゆる体のパーツを形作る非常に重要な栄養素です!

 

もちろん毎回の食事で摂取するべきプロテインの量もそれと比例して結構大きく、

12~20%程のカロリーはプロテインから摂取するべきというのが最近の主流です。

 

そうなると仮に1日に2200Kcal摂取が望ましい成人男性がいたとすると、大体260Kcalほどはプロテインたんぱく質)から摂取することが望ましいとされているわけです。1gのたんぱく質のエネルギー量が4Kcalとされているので、大体65gくらいのたんぱく質を一日の食事から摂取していただく必要が出てきます。35gで多いと感じていた方はまずここで反省してください。

 

で、結局35gをはるかに超える量を一日を通して取らなければならないわけですが…

 

たんぱく質65gっていったいどんな食品をどのくらい摂取すれば届くのかってわからないですよね?これはわかりやすくで表すと10個分くらいです!

こう見ると結構ありますね…というか無理なんじゃないかと思えてきますね(笑)

 

他の食材で考えると鶏むね肉が結構優秀でおよそ4分の1プロテインだといわれていますので、だいたい300gの胸肉をとれば一日分クリアです(笑)

いづれにしてもなんかキツそうですが…

1日の摂取量なので3食に分けれると思えばいけそうな気がしますね?

 

とまあここまでプロテインメインで話を進めてきましたがなにもこの栄養素ばかりが筋肉の合成を促しているわけではございません。プロテイン摂取はもちろんものすごく重要ですが他にも筋肉の合成を促す方法はたくさんあるのです!

 

なので次回はそちらについて紹介していこうと思います…

 

この記事に書けよって?

眠いので今日は寝ます。