加齢による筋力低下を食い止める3つの摂取方法

こんにちはATCのだびでです。

 

今日は前回の記事の続きになりまして、加齢による筋力低下をできるだけ抑える食事(主にプロテイン)の摂取方法をご紹介していきます。

 

それでは早速ご紹介していきましょう!

 

1.◯◯gのプロテインを含む食事を毎食取る!

先の記事で食事をとることで体内のたんぱく質を合成する機能が刺激され

筋肉が作りやすい環境に体が切り替わるといったお話をしました。

 

以下前回の記事の引用。

1日に2200Kcal摂取が望ましい成人男性がいたとすると、大体260Kcalほどはプロテインたんぱく質)から摂取することが望ましいとされていおり、1gのたんぱく質のエネルギー量が4Kcalとされているので、だいたい65gくらいのたんぱく質を一日の食事から摂取していただく必要が出てきます。

 

まず65gという量でさえ結構気を付けていないと普段の食事では届きません。

そしてこれくらいのたんぱく質の摂取量で健康に過ごしていくには十分です。

でももしこの記事を読んでいるあなたがもはや若いとはいえず、

これから筋肉を増やしていきたいということならそれは少し話が変わってきます。

 

前回の記事でも書きましたが年を取るにつれ、

食事によるプロテイン生成のスイッチが入りづらくなります。

そのため若い人が65g取った場合と40代以降の方が同じ量取った場合では

もはや違いは歴然…筋肉は尽きませんしむしろそのまま減っていくこととなります。

じゃあどうするのって?でカバーするって方法があるじゃないですか!!

量の目安としては…

最低でも30gプロテインを含んだ食事を3食です。

なのでまずはメインの3食から意識してプロテインを取るといった努力が

年齢を重ねるにつれて必要となるわけです。

 

2.◯~◯gのプロテインを運動後速やかに摂取!

 

こちらもおさらいですがトレーニング後はたんぱく質合成のスイッチが入ります。

筋肉はトレーニングで傷ついた筋肉を修復するためにプロテインを求めるわけでして

ここでプロテインを取らずにいつとるんだってくらい絶好のタイミングなわけです。

 

もしそんな時に十分なプロテインを取っておかないとどうなると思います?

筋肉が増えないどころか減ってしまうという恐ろしい現象が起きます…

 

そしてそんな絶望的な現象を防ぐためにたくさんの偉い人が研究してくれています。

その結果をまとめて見てみると、30~40gで摂取していれば、

筋肉の合成は正常に行われるといった結論に至っております。

 

こちらの数値は個人の体重などによって左右されますが

さすがにこれを読んでいる方に150キロの巨漢がいるとは考えずらいので

常識的な範囲での数値を提示させていただいている形です。

 

3.◯~◯ℊのプロテインを睡眠前に摂取!

 

就寝前のプロテインの摂取は筋肉の合成に対し有効であるという結果が

最近になってぞくぞくと出そろってきている形です。

とはいえ就寝前にガッツリ肉を食えとかそういう話ではありません。

そんなものを食べたら睡眠の質が駄々下がりして結果的に筋肉にも

健康にも良い影響を及ぼさないこと請け合いです。

 

そこで登場するのが俗にいうプロテインパウダーといった商品だったりします。

もちろん普段なら私はプロテインパウダーの摂取を積極的に推奨したりはしません。

プロテインは他の栄養素と一緒に取ることでたんぱく質合成の効率が上がります。

そのためナチュラルフードの状態からできることなら摂ってほしい!

しかし就寝前の時間帯にそれは現実的ではないのでやむなくです…

 

肝心の目安はというと30~40gです。

どんだけプロテインを取らせるんだ?

正直そう思った方多いと思います。

 

でもね、例えばアスリートを例に出すと彼らは体重の1.7倍g

いやそれ以上のプロテインを基本的に摂取しております。

もし体重が70㎏のアスリートならおよそ120gを

最低でも摂取しているという計算になります。

 

そして彼らは常日頃から運動してなおかつ若いので、

たんぱく質合成のスイッチも入りやすいときております。

それでも最低120gはないとだめときているのですから、

年齢を重ねた方がそれ以上に気を使わなければならないのは

もはや自明の理であると言わざる負えません。

 

とはいえあくまでこれは海外で行われた実験で出ている数字なので、

少々小柄な日本人はこれより少ない摂取量でも同じような効果は十分に見込める可能性もございます(もちろん大きい方はこれより多くなりますが…)。

 

なので今回ご紹介した量ばかりにとらわれずに、まずは摂取のタイミングなどに気を付けて、今後の筋トレライフの参考にしていただけたらと、そう思います。

 

なにかご質問がある方はお気軽にメッセージください。

お待ちしております。

 

最後に私一押しのプロテインです(笑)

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