減量チャレンジ

person standing on white digital bathroom scale

こんにちはATCのだびでです。

 

今日はタイトルにある通り減量について少しだけお話していきます。

 

というか私がそろそろ減量でもしようかと思っているのでここに少し私なりの減量に関する考え方をまとめるといった感じです。

 

お正月は毎年のように体重が増加するといった方ははこの辺で私と一緒に一度体重を落として備えておいても良いかもしれませんね。

 

脂肪を燃やす

まあ減量といえばこれを減らさないと話にもならないですよね。

 

もちろん筋肉を減らすなんてことは論外ですし、他に減らせるところなんて体の中にはございませんので必然的にここを絞ることとなります。

 

で、いきなり確信をつきますが減量というのは基本的にはただの足し算引き算です。

 

消費エネルギーが摂取したエネルギーよりも多ければ基本的に脂肪は減っていきますし、逆ならば太るといった単純な話なのです。

 

まず手始めに1㎏の脂肪を落とすために消費しなければいけないカロリーの量はおよそ7200Kcalと言われています。

 

なので例えば1か月間で1㎏落とそうと思えば単純に30で割ればいいだけなので一日240kcal消費を優位に持ってくればいのです。

 

なので一日に2000kcal食べる人は2240kcal消費すれば自然と痩せていくのです。

 

大体どのくらいかというとごはん普通盛り(140g)一杯くらいです。

 

運動で減らそうと思ったら例えば体重が70㎏の人であれば大体4㎞くらい歩けば消費できますのでまあ大体1時間歩けばいいということになりますね。

 

どちらが簡単かは人によって違うと思いますが、大食いでもなければこのごはん1杯を減らすというのもきついかと思います。

 

じゃあ1時間歩くのか?ってことになりますが…それもきついですよね?

 

そこで私が提案するのは50:50の半々です。

 

なので30分歩いて米の量を半茶碗分減らすという方法です。

 

これならばぐっとハードル下がったような気がしません?

 

しかしこれはもちろん月に1㎏を減らすためのプランです。

 

なので例えば3キロ減らそうと思えばこの3倍の量のカロリー消費が必要になり体感としてはおそらく5倍くらいきつくなります(笑)

 

しかしもともとの体重にもよりますがこの一か月3キロ当たりがギリギリ健康的に痩せられる範囲かなと思うので場合によっては体調が悪くなる可能性だってあります。

 

なので減量は計画的にやる必要があるのです!

 

筋肉を増やす

筋肉を増やせば基礎代謝があがります。

 

この基礎代謝というのはまあ行ってしまえば生きているだかけで何もしなくても消費するカロリーのことで筋肉の量が多ければ少しづつ高くなります。

 

そしていろいろな意見がありますが筋肉を1キロ増やせば総合的に考えて大体13Kcal程基礎代謝を上げられるとされております。

 

なんだたったの13か…と正直思ってしまいますよね?

 

しかしながらこれは筋肉単体で考えたときに13kcalなそうなので…

 

実際は1㎏筋肉が増えることによって様々な体の機能が活性化し、なんやかんやで50kcalくらい基礎代謝があがるそうです。

 

それでも50か…って思った人いません?

 

でもこれ単純に1年分の365を掛けたら何もしてなくても2.5㎏も痩せるだけの基礎代謝の増加なので決して私は低くないと思っております。

 

もちろん筋肉を育てるというのはそんなに簡単なことではありませんが中長期でダイエットをしていこうと考えているかたはやは筋トレを行うことも必要かなと思います。

 

まとめ

年末まで時間がないので今から少しやせておきたいという方には正直筋肉を増やすという点ではもう間に合いそうにないので、前半に書いたように食事と運動(有酸素運動)を行うことであまり精神的に負荷をかけずに痩せることが可能でしょう。

 

しかしながら少しだけとはいえ食べられる量は少なくなりますし、運動もせねばならないので始める前にちゃんとその辺は覚悟して臨むようにしましょう!

 

反対にお正月までにとかどうでもいいからこれから地道に体重を落としたいって方、もちろん食事制限や有酸素運動も有効ですが、同時に筋力トレーニングを行って代謝を上げていくっていうことも一つの手段ですので筋トレを続けられそうな環境があるのならばそちらをお勧めいたします。

 

それでは私も有言実行のために今からジムに参りますでこの辺で…